男士如何训练腹肌？

男士如何训练腹肌

1. 锻炼腹肌的方法一：热身运动

腹肌训练之前可以做一些热身运动，伸展伸展四肢，然后绕着鼻子用鼻子吸气后用嘴呼气，重复几次为好。这样做的好处是能够提高机体温度和身体柔软度，这样方便我们更好地投入到下面的训练中。同时这个运动可以扩张胸腔，更好的激活心肺功能，加速能量代谢，让人更加耐受后面的高强度锻炼。在所有针对腹肌的训练之前都需要这个动作，如果动作错误可能会导致后面的腹肌练习变成易燃并发出低劣响声的阿喀琉斯三角肌!这种体态有点像要攻击对手并挨打的狮子狗一样让人可笑，无法显现腹肌之美!如果你就是犯了这个错误或者不知道怎么训练腹肌那么我将十分乐意帮你一起锻炼出漂亮的腹肌!

2. 锻炼腹肌的方法二：仰卧卷腹

仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，但是传统仰卧起坐存在很多技术错误，会对身体造成伤害。首先，它对腰背部的压力比较大，如果在负重情况下还进行这个动作会造成腰背部疼痛。其次，仰卧起坐对腹肌的分部锻炼效果不是很好，只是整体练起来而无法分部锻炼的话锻炼效果就会大打折扣。不过你可以用卷腹的方式代替传统的仰卧起坐，练习过程中尽量控制腹肌发力，这样就可以有效避免对腰背部的压力。

3. 锻炼腹肌的方法三：仰卧单腿抬起

这个动作可以锻炼到我们的下腹部肌肉，动作要领是脚尖绷直发力抬起，抬起过程用鼻子吸气用嘴巴呼气，控制速度抬起至更高处时不要停留时间过长，起身时要注意控制节奏。同时单腿抬起可以锻炼到另一条腿的大腿根部肌肉群。由于是静态肌肉群持续紧张发力，所以还原时要注意缓慢下放至更低点，并且下放过程用鼻子呼气，这样可以让腹部肌肉更好的放松休息，从而保护肌肉不被拉伤。这是一个简单的训练动作但却是练出完美腹肌的重要步骤!同时单腿抬起也可以做腿部弯曲的动作这样可以锻炼到腰部肌肉还能拉筋增加柔韧性!总之要学会体会腹部肌肉的发力感觉并且全程控制才能起到锻炼效果避免受伤!如果你在动作完成过程中腰部感觉比较轻松那可以增加重量做负重练习效果更佳!需要注意的是千万不要去攀比负重的重量多少。正确的技术动作和必要的身体柔韧性是重点。练习的时候切忌腰背完全塌下去要用腹肌去控制脊柱的运动轨迹不要出现头过伸的情况这样才能有效的练到腹部。如果你的目标是练就六块或者八块腹肌的话一定要把动作做到位同时动作要缓慢控制避免肌肉受伤。切忌起身太快或下降太快。否则的话你的腹部就浪费了!也不要急于求成追求过快反而适得其反!慢速控制训练是练出腹肌的秘诀!记住任何时候都不要让腰背完全塌下去要用腹肌控制脊柱的运动轨迹!

4. 锻炼腹肌的方法四：仰卧举腿

这个动作主要针对上腹部肌肉。

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